■１ あおむけで行う体操
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あおむけに寝て足を肩幅に開き、片手を股間に当てて、筋肉の動きを確認しながら両膝を軽く立てます。
おなかに力が入らないよう、下腹部に手を当てて確認しながら行いましょう。
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あおむけに寝て足を肩幅に開き、両足を軽く曲げます。膝を立てるように腰を持ち上げ、そのまま１０秒〜１５秒静止します。１０秒休んで５回繰り返します。
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■２ うつぶせで行う体操
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うつぶせに寝て、開脚するように片方の足を曲げます。朝晩、布団の中で行っても良いでしょう。
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■３ イスに座って行う体操
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イスに腰かけ、両足を肩幅に開きます。背中は伸ばし、顔はあげるようにします。
肩の力を抜いて、お腹にも力が入らないよう、下腹部に手を当てて確認しながら行いましょう。
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■４ 机を使った体操
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足は肩幅に開きます。手も肩幅に開き、体重を全部腕にかけるようにして机におきます。背中は伸ばし、顔はあげるようにします。肩やお腹に力が入らないように行いましょう。
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■５ 腹筋を鍛える体操
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あおむけに寝て手を後頭部で組み、両足を持ち上げて膝を曲げます。静かに胸を丸めて行き、極限に近いところでそのまま１０秒〜１５秒静止します。これを１０秒休んで５回繰り返します。
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■６ 太ももとおしりを鍛える体操
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つま先を少し外側に向け、足を肩幅に開きます。手は頭の後ろで組み、背筋を伸ばしたまま、息をすいながら垂直に腰を落とします。息を吐きながら腰を上げます。無理のない程度に行いましょう。 |
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